ফিটনেসের জন্য সহজ ব্যায়াম
লাইফস্টাইল ডেস্ক : প্রত্যেকেই চায় শরীর সুগঠিত ও আকর্ষণীয় রাখতে। এর জন্য যদি আপনি খাওয়া-দাওয়াই বন্ধ করে দেন তাহলে মারাত্মক ভুল করবেন। খাওয়া-দাওয়া ঠিক রেখে ব্যায়ামের মাধ্যমেই অভীষ্ট লক্ষ্যে পৌঁছতে পারেন। তবে জানতে হবে ব্যায়ামের প্রকৃতি বা ধরন। হুটহাট করে পেশি নাড়াচাড়া করলেন এবং কিছুক্ষণ পর পরিশ্রান্ত হয়ে পড়লেন— তাতে কিন্তু কাজের কাজ কিছুই হবে না। সুন্দর শরীর গঠনের জন্য আপনার নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম রয়েছে, আপনি সেগুলোই অনুশীলন করুন। চেষ্টা করবেন দৈনিক না পারলেও সপ্তাহে অন্তত দু-তিন দিন।
প্রার্থনার ভঙ্গিতে দাঁড়ান :
পা দুটোকে একত্র করে দাঁড়ান এবং হাত দুটোকে সামনে এনে প্রার্থনার ভঙ্গিতে অবস্থান নিন। পায়ের পাতার ওপর চাপ দিন এবং ঊরুর সামনের মাংস টানতে থাকুন। বুক ও মাথা ওঠানোর সময় কাঁধ দুটোকে শিথিল রাখুন। গলার পেশিতে কোনো টান রাখবেন না। এ ভঙ্গিতে অল্প করে শ্বাস নিন।
পেছন দিকে বাঁকা হোন :
শ্বাস নিন এবং আপনার হাত দুটোকে মাথার ওপরে তুলুন। আঙুলগুলো সোজা রাখুন। পা দুটো যেন মাটিতে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখুন। এবার উত্তোলিত বাহুদ্বয়কে হাতসহ পেছনের দিকে নিয়ে আসুন। ধীরে ধীরে পেছন দিকে বাঁকা হোন।
সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন :
শ্বাস ছাড়ুন। সামনের দিকে ঝুঁকে হাত দুটো মেঝেতে রাখুন। খেয়াল রাখবেন, আপনার হাঁটু যেন বেঁকে না যায়। হাতের আঙুল দিয়ে পায়ের পাতা স্পর্শ করুন; তবে হাত মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছলে হাঁটু দুটো ভাঁজ করতে পারেন। ঘাড় শিথিল করুন এবং মাথা দুই হাঁটুর সামনে ফেলে দিন। তবে পা দুটো শক্ত রাখবেন। ঊরুর পেশি এতে সংকুচিত হবে।
বাম ফুসফুস :
শ্বাস নিন। আগের মতো হাত দুটোকে পায়ের পাতার কাছে আনুন। হাঁটু দুটো ভাঁজ করুন, তারপর ডান পা পেছনে নিয়ে যান। মেঝেতে এখন কেবল বাঁ পা-ই ভর করে আছে। এবার সামনের দিকে দুই বাহুর মাঝে হাঁটুর সামনে বুক নিয়ে ঠেলুন— চাপ দিন। গোড়ালি ও কাঁধ যেন সোজা লাইনে থাকে।
বুকডনের ভঙ্গি :
শ্বাস ছেড়ে দিন। অন্য পা পেছনে নিয়ে যান। হাত দুটো এবং পায়ের পাতার সামনের অংশ দিয়ে সোজা মেঝেতে ভর দিন এবং নিঃশ্বাস ধরে রাখুন। পা দুটো, বাহু দুটো— সবই সোজা থাকবে, ভাঁজ হবে না কোথাও। মাথাকে মেরুদণ্ডের একই লাইনে রাখুন।
চার হাত-পায়ে বিশেষ ভঙ্গি :
শ্বাস ছাড়ুন। হাঁটু দুটো ভাঁজ করে এবং নিচু করে মেঝেতে রাখুন। বাহু দুটো ভাঁজ করুন এবং বুক ও চিবুক আস্তে করে মেঝেতে স্থাপন করুন। মুখটি মেঝের সঙ্গে সমান্তরালভাবে রাখুন। পায়ের আঙুলগুলো বাঁকা করুন।
ডান ফুসফুস :
শ্বাস নিন। ডান পা-কে ভাঁজ করে দুই হাতের মধ্যে আনুন। বাম পা-টা পেছনে ছড়িয়ে থাকবে। ডান পায়ের গোড়ালি মেঝের ওপর থাকবে। হাতের তালুর ওপর ভর দিয়ে বুক দিয়ে হাঁটুতে চাপ দিন।
শরীরকে সামনের দিকে বাঁকা :
শ্বাস ছেড়ে পা দুটোকে সোজা করুন। শরীরের সামনের অংশটিকে সামনের দিকে বাঁকিয়ে এনে হাত দুটো দুই পায়ের পাতার দু’পাশে রাখুন। মাথা দুই হাঁটুর সামনে নিয়ে আসুন। পায়ে যাতে টানটান ভাব থাকে খেয়াল রাখুন। ঊরু দুটোর মাংসপেশির সংকোচন আপনি টের পাবেন।
শরীর পেছনে বাঁকান :
শ্বাস নিন। হাত দুটো মেঝে ছেড়ে শূন্যে উঠাতে উঠাতে শ্বাস নিতে থাকুন। হাত দুটো মাথার ওপর দিয়ে নিন। শরীরকে নিতম্ব থেকে পেছনে বাঁকান। বুককে চিতিয়ে ধরুন। দৃষ্টি পেছনে নিন।
হাতের মাঝ দিয়ে দেখুন। সোজা রাখুন হাতের আঙুলগুলো। ওভাবেই বাঁকিয়ে রাখুন শরীরকে।
লেখক : সহযোগী অধ্যাপক, অর্থোপেডিকস ও ট্রমা বিভাগ, ঢাকা ন্যাশনাল মেডিকেল কলেজ ও হাসপাতাল।
পাঠকের মতামত:
- টাঙ্গাইলে দাবদাহে অতিষ্ঠ জনজীবন
- ইরানে ইসরায়েলের হামলার খবরে বিশ্ব প্রতিক্রিয়া
- শ্রীনগর উপজেলা মহিলা ভাইস চেয়ারম্যান পদপ্রার্থী ফিরুজা বেগমের গণসংযোগ
- পঞ্চগড়ে শিশু-কিশোরদের বৈশাখ উৎসব উদযাপন
- ফরিদপুরে মন্দির ভাঙচুর ও অগ্নিকাণ্ডের ঘটনায় রণক্ষেত্র: নিহত ২, আহত ৫
- বাগেরহাট সর্বোচ্চ তাপমাত্রা ৪১ ডিগ্রি সেলসিয়াস
- ক্ষতিকর জীবাশ্ম জ্বালানির ব্যবহার বন্ধে ও জলবায়ু সুবিচারের দাবিতে কালিগঞ্জে মানববন্ধন
- বিএনপি পথহারা পথিকের মতো দিশেহারা: কাদের
- ফরিদপুরে পৌর মহাশ্মশানের সার্বিক উন্নয়নকল্পে আলোচনা সভা
- ঈশ্বরদীতে তীব্র দাবদাহে জনজীবন বিপর্যস্ত, তাপমাত্রা ৪১ ডিগ্রী
- রোজা-ঈদের ছুটি শেষে রবিবার খুলছে শিক্ষাপ্রতিষ্ঠান
- এই গরমে আইসক্রিম তৈরির সহজ রেসিপি
- ইরানে ইসরায়েলি হামলার খবরে বাড়লো তেল-সোনার দাম
- নাইম শেখ-তামিমকে পেছনে ফেলে রান সংগ্রহে শীর্ষে ইমন
- মুরগির দাম কমেনি, বেড়েছে আলু-পেঁয়াজের
- শ্যামনগরের গাবুরায় অজ্ঞাত ব্যক্তির লাশ উদ্ধার
- ফরিদপুরে শহীদ পরিবার শহীদ স্মৃতি সংরক্ষণ কমিটিকে সংবর্ধনা
- ৫ বছরেও চালু করা যায়নি সাতক্ষীরার সুন্দরবন টেক্সটাইল মিলস
- কৃষক লীগ নেতাদের গণভবনে উৎপাদিত শাক-সবজি উপহার শেখ হাসিনার
- ইরানকে ‘বার্তা’ দিতে এই হামলা: ইসরায়েলি কর্মকর্তা
- ‘কারাগার এখন বিএনপির নেতাকর্মীদের স্থায়ী ঠিকানা’
- মৌলভীবাজারে জুয়ার আস্তানায় ডিবি পুলিশের অভিযান, আটক ১৩
- ফরিদপুরে বাংলাদেশ কৃষক লীগের ৫২তম প্রতিষ্ঠা বার্ষিকী পালিত
- ইরানে ক্ষেপণাস্ত্র হামলা চালাল ইসরায়েল
- জাতিসংঘে ফিলিস্তিনের সদস্যপদ আটকে দিল যুক্তরাষ্ট্র
- শিল্পী সমিতির নির্বাচন আজ, এফডিসিতে নিরাপত্তার জোরদার
- ‘বিরোধী নেতাকর্মীদের পর্যদুস্ত ও নাজেহাল করা হচ্ছে’
- ‘অপরাধী আত্মীয় হলেও ছাড় নয়’
- শিল্পী সমিতির নির্বাচনে ভোট দিতে পারছেন না শাকিব-জায়েদ খান
- নড়াইলে ১২ কেজি গাঁজাসহ দুই মাদক কারবারী আটক
- চুরি যাওয়া মোটরসাইকেলসহ আন্ত:জেলা চোর চক্রের দুই সদস্য গ্রেফতার
- এফএ কাপে থাকছে না ‘রিপ্লে’ ম্যাচের নিয়ম
- ভারতের লোকসভা নির্বাচনে ভোট গ্রহণ শুরু আজ
- সুবর্ণচরে প্রাণি সম্পদ সেবা সপ্তাহ ও প্রদর্শনী অনুষ্ঠিত
- ‘বাংলাদেশে যত অপরাধ হয়, তার সবই বিএনপি করে’
- বাংলাদেশের প্রথম পতাকার নকশাকার শিব নারায়ণ দাস আর নেই
- সারাদেশে তিন দিনের হিট অ্যালার্ট জারি
- বঙ্গবন্ধুর সমাধিতে বায়িং হাউস এসোসিয়েশনের নতুন কমিটির শ্রদ্ধা
- ‘মুজিবনগরে বাংলাদেশের পক্ষ হতে ১৮ দফা নির্দেশনা জারি করা হয়’
- আবারও বাড়লো স্বর্ণের দাম, ভরি ১ লাখ ২০ হাজার টাকা
- মন্ত্রী এমপিদের প্রতি প্রধানমন্ত্রীর বার্তা ইতিবাচক ভূমিকা রাখবে
- শ্রীনগরে মসিউর রহমান মামুনের উঠান বৈঠক
- কালিয়াকৈরে যুবকের মরদেহ উদ্ধার
- তৃণমূলকে বুঝতে ব্যর্থ বিএনপির কেন্দ্রীয় নেতারা
- ‘প্রবাসীদের রেমিট্যান্স উন্নয়নের একটি মূল চালিকা শক্তি’
- সুন্দরবনে হরিণ শিকারের ফাঁদসহ শিকারি আটক
- ফরিদপুরে সড়ক দুর্ঘটনায় নিহত ১, আহত ৪
- ফরিদপুরে ভ্যান চালক হারুন হত্যা মামলার ৩ আসামি গ্রেফতার
- প্রচ্ছদশিল্পী ধ্রুব এষ আইসিইউতে
- ফরিদপুরে অবৈধ বালু উত্তোলনের সময় ২৩টি ট্রাক ও ৮টি স্কেভেটর জব্দ
- জেনে নিন কে এই 'প্রিন্স ড. মুসা বিন শমসের' !
- জেনে নিন কে এই 'প্রিন্স ড. মুসা বিন শমসের' !
- এবারও মেডিকেল ভর্তি কোচিংয়ের ফাঁদে শিক্ষার্থীরা
- এবারও মেডিকেল ভর্তি কোচিংয়ের ফাঁদে শিক্ষার্থীরা
- সিলেটের ভ্রমণ কাহিনী
- শুধু প্রভাবশালীদের পক্ষেই আইন!
- অম্ল-মধুর যন্ত্রণায় অপু বিশ্বাস
- লাইন ধরে খেতে হয় লিখনের জগা খিচুড়ি !
- আমার বোন শেখ হাসিনাকে খোলা চিঠি : চিনে নিন কে এই বরকত!
- 'ইতিহাসের ইতিহাস'
- ধনী হওয়ার আট কার্যকর উপায়
- মেয়ে পটানোর কৌশল!
- লক্ষাধিক রাখাইন জনগোষ্ঠী আড়াই হাজারে নেমে এসেছে
- উত্তরাধিকার ৭১ নিউজের নতুন যাত্রা ১ বৈশাখ
- লোভী মানুষ চেনার সহজ উপায়
- আমায় ক্ষমা কর পিতা : পর্ব ১৪'তোমার সহজাত উদারতা তোমাকে আকাশের সীমানায় উন্নীত করলেও তোমার ঘনিষ্ঠ অনেকের প্রশ্নবিদ্ধ আচরণ তোমার নৃশংস মৃত্যুর পথে কোনই বাধা হয়ে দাঁড়াতে পারেনি'
- বাংলা বই পড়ার ওয়েবসাইট
- শাকিবের নায়িকা শ্রাবন্তী, অপুর নায়ক জিৎ
- মঠবাড়িয়ায় ৯ বছরের শিশুকে পাশবিক নির্যাতনের পর হত্যা
- হুমায়ূনের মৃত্যুর কারণ মদের পার্টি !
- দেশে ফিরছেন তারেকস্ত্রী জোবায়দা রহমান
- বোরকা পরা মেয়ের গণধর্ষণের ভিডিও নিয়ে সিলেটে তোলপাড়
- ইউটিউবে নায়লার আত্মপ্রকাশ
- নেপালের ভূমিকম্প প্রাকৃতিক নয়, যুক্তরাষ্ট্রের সৃষ্টি !
- বিএনপির আন্দোলন হচ্ছে দলের অভ্যন্তরে !